Difference between revisions of "GO TO FITNESS"

From Shadow Accord
Jump to: navigation, search
m
m
 
(16 intermediate revisions by 7 users not shown)
Line 1: Line 1:
−
<br> بالمناسبة بفترة الدايت مُبَارَك كنت عامل حساب أزيد نسبة دهون خفيفة لكن كل اللي صار هو ثبات نسبي للوزن ونسبة الدهون عندي أَوْساط هالفترة. ليس خوفا من الوزن أو الكاربوهيدرات (بالعكس ركزت عليها بفترة الدايت مُبَارَك من مصادر نظيفة أحبها مثل البطاطا المسلوقة اللي تعودت أكلها بزيت زيتون مع بصل وتوابل) لكن السبب كان هو خوفي من الدهون المتحولة اللي فيها (اللي تنتج عن هدرجة الزيوت). الريفيد هو أن تقوم بعمل تَحْوِيل في كمية السعرات المتناولة بَطْن نظامك الغذائى ، هناك طريقتين لعمل الريفيد بَاطِن الـ PSMF ، الطريقة الأولى هى تطبيق نظام الـ PSMF لمدة 7 أيام ثم تقوم بعمل ريفيد لمدة يومين ، الطريقة الثانية هي عمل ريفيد كل 11 يوم لمدة 3 أيام ، خلال الريفيد إما أن تتناول كربوهيدرات حوالى 5 جرام لكل كيلوجرام من وزنك أو أن تصعد لسعراتك الأساسية ، فلو إفترضنا ان سعراتك الأساسية 3000 كالوري وكنت تسير علي PSMF يحتوي علي 900 كالوري ، في الريفيد تصعد بسعراتك من 900 نِعْمَة 3000 سعر حراري ، و الكالوري الزائدة هذه تكون في صورة كربوهيدرات ، كما ينصح أن يكون الريفيد تدريجياً في نسبة الكاربوهيدرات ، رَادّة الريفيد هي تَصْفِيَة ملئ مخازن الجلايكوجين وتنشيط هرمون الليبتين المسئول عن حرق الدهون و كسر روتين النظام الغذائي و كما إنه ينتعش جسمك مرة آخرى ، بعد الريفيد يمكن أن تعود للـ PSMF مرة آخرى او تكتفي وتبدأ نظام غذائي معتدل.<br><br><br> يعد اتباع نظام psmf - [https://linkandlace.com/author/psmf223/ mouse click the next webpage] - يكون خياراً فعالاً لفقدان الوزن، ولكنه يعتبر نظام غذائي مقيد للغاية، وذات سعرات حرارية منخفضة للغاية، لذلك يمكن أن يكون مصدر خطر حقيقي في التسبب بنقص التغذية المرضي إذا لم يتم اتباعه على نحو صحيح، ومتابعته أَسْفَلَ إشراف وتوجيه أخصائي تغذية. يفقد المرضى الذين يعانون من السمنة المفرطة من أَوْساط اتباع نظام PSMF تحت الإشراف الطبي قدراً كبيراً من الوزن، وعلى نحو عام، يفقد الأشخاص عادة أَوْساط المرحلة المكثفة من 1 - 3 كغ أسبوعياً (يعادل 2 - 6 رطل)، ويكون نزول الوزن سريعاً أَوْساط رُجُوع أسبوعين من اتباع حمية PSMF. إرتداد الوزن المفقود بسرعة ، لأنه يضع الجسم في هَيئَة غريبة غير طيبيعية و يجعله يفقد دهون اكثر مما يجب. الدايت الذي يعتمد على الكارب و الكيتو دايت دهون الدايت القائم على البروتين، مما يجعلك تحافظ على العضلات، حيث يحتاج الجسم سعرات اعلى حرق البروتين بعكس حرق الكربوهيدرات. الشخص الذي يمارس المشي لابد من 800 سعر حراري، اما من يقوم بالتمرين فعليه بـ 100 سعر حراري يوميا، فكلما زادت نسبة الدهون قلة السعرات الحرارية لتصل إلى 500 سعر في اليوم، وكلما تمت عملية التنشيف قاربت من 1000 سعر حراري. إِنْسَان أُنْخُفَان جداً مطالب بخفض نسبه دهون بسرعه بأمر الأطباء لإجراء عملية ما. الأصل في اتباع نظام PSMF أن يتم تحت إشراف طبي، وأخصائي تغذية، وذلك حتى يتم تحديد الكمية المناسبة من البروتين لكل شخص حسب حاجته ووزنه.<br><br><br> الثالث :  [http://massmediacreation.com/2022/10/30/%d8%b1%d8%ac%d9%8a%d9%85-%d9%81%d8%b5%d9%8a%d9%84%d8%a9-%d8%a7%d9%84%d8%af%d9%85-%d8%aa%d8%ac%d8%b1%d8%a8%d8%aa%d9%8a/ نظام PSMF] أن تتجنب التمارين نهائياً. تكون في حدود 15 جرام ( يمكن أن تزيد قليلاً ) من دهون صحية تكون موجودة في مصادر البروتين المتناول. تَعْظِيم هام : هذا النظام يحتاج إلي إشراف وعناية حيث قد يؤدى إلي متاعب صحية أولها تَّضْيِيع للكتلة العضلية و آخرها الوفاة . تعتبر المكملات عنصراً أساساً في هذا النظام الغذائي نظراً لانه يفتقر إلي العديد من المغذيات الضرورية التى نعمل علي تعويض النقص فيها بالمكملات الغذائية لتجنب صَغِير-السِن- أي تدهور أو مشاكل صحية. الرياضين المحترفين المرتبطين بميزان معين في رياضتهم ولديهم أَوْن قليل للوصول إلي ميزانهم. الأكترولايتس أو إلكتروليات أحد أعمدة لهذا النظام الغذائي و أهما ثلاثة عناصر ( البوتاسيوم - الصوديوم - الماغنيسيوم ) ، تقليل الكربوهيدرات إلي هذا الحد ينتج عنه نقص حاد في الإلكتروليات مما يؤدى نِعْمَة حدوث الكثير من المشاكل أبرزها التشنجات العضلية التى ستكون مصاحبه لك لو أعملت هذه العناصر. فعندما يقوم الجسم ببناء العضلات على أساس البروتين فهذا يعني أنه بمجرد التوقف عن تَمَلُّك تلك البروتينات وتقليل السعرات الحرارية يجعل الجسم يتوجه للحصول على البروتين من العضلات مما يجعلها تتفكك، لذا لابد من الحفاظ على البروتين في الجسم عن طريق تزويد البروتين بدلا من الكارب والدهون وهذا ما يتم في دايت الـ (PSMF). الأشخاص الذين لديهم تاريخ إصابة بالحصى المرارية أو الذين تم إزالة المرارة لديهم، لأن الوجبات الغذائية نَفْس السعرات الحرارية المنخفضة قد تزيد من خطر الآثار الجانبية الضارة عند هؤلاء الأشخاص.<br><br><br> لا يعتبر دايت PSMF رخيص الثمن، وذلك بسبب أنه يمتد لأشهر عديدة، بالإضافة إلى ذلك تعتمد حمية PSMF بشكل أساسي على الأطعمة الغنية بالبروتين، والتي قد تتراوح أسعارها من متوسط إلى مرتفع، ولكن يمكن تقليل تكلفتها بالتنويع فِرَاق خيارات الأطعمة الغنية بالبروتين خلال فترة الالتزام بنظام دايت PSMF. الحرص على أَخَذْ المواد الغنية بالأملاح. مسموح ضمن الدايت أَخَذْ المشروبات التي لا تحتوي سكريات مثل القهوة أو الشاي الأخضر المحلى بالاسبارتام أو الكولا الدايت. مسموح ضمن الدايت تَمَلُّك المشروبات التي لا تحتوي سكريات (قهوة مثلا أو شاي أخضر محلى بالاسبارتام او كولا دايت) ومن الممكن التسامح في جُزْء الأحيان في فترات متباعدة مشروبات الطاقة التي تحتوي 50 سعر أو أقل. الأشخاص الذين نسبة دهونهم أقل من 15% لا ينصح يتطبيق هذا النظام لأكثر من 12 يوم. لا أنصح أبدا باتباع دايت من هذه النوعية إلا لشخص يملك مستوى مقبول من الثقافة في التغذية أو لشخص يقوم بذلك تحت متابعة وإشراف من اِرْتَضى مُدْرِك تغذية (طبعا أقصد حَكِيم تغذية رَاسِخ وصاحب ضمير وليس مثل أغلب دكاترة عيادات التخسيس في بلادنا). لابد من الحصول على الكربوهيدرات (الكارب) من مصادرها الورقية الخضراء شَبَه (الملوخية والخس والفلفل والبروكلي) وليس المصادر المعروفة كالعسل والسكر والمكرونة. لاانصحك بهذه النوعية من الأنظمة فهي خصصت لإتباعها لفترة زمنية مؤقتة وليس نظام حياة.<br>
+
<br> قد يساعد في الحماية من متلازمة التمثيل الغذائي. نتيجة لنقص العناصر الغذائية في دايت الـ PSMF ، يحدث نقص في الكالسيوم لذلك من المهم ضمان حصولك علي الكالسيوم من مكمل غذائي كالسيوم أو من أَوْساط مالتى فيتامين. ليس خوفا من الوزن أو الكاربوهيدرات (بالعكس ركزت عليها بفترة الدايت مُبَارَك من مصادر نظيفة أحبها مثل البطاطا المسلوقة اللي تعودت أكلها بزيت زيتون مع بصل وتوابل) لكن السبب كان هو خوفي من الدهون المتحولة اللي فيها (اللي تنتج عن هدرجة الزيوت). أيضا عندما يقوم جسم الإنسان بحرق البروتين فإنه يحرق سعرات حرارية أعلى من عملية هضم الكربوهيدرات او الدهون ، فإذا أكلت 50 جرام من البروتين أي ما يساوي 200 كالوري ، فان جسم الانسان سوف يحرق بمقدار 30% من السعرات الآتية من البروتين ، أما اذا أكلت نفس المقدار من الكربوهيدرات فانه جسم الانسان سوف يحرق فقط 5% من السعرات الآتية من الكربوهيدرات ، ولهذا السبب يعتمد نظام PSMF على البروتين بشكل اساسي ، و أيضاً عند إِفْطَار البروتين فجسم الانسان يقوم بمحافظه على الكتلة العضلية لانه البروتينات الاتيه من الطعام تكفي الجسم وليس بحاجة الى تَفْرِيق العضلات لاستخراج البروتين. الشخص الذي يمارس المشي لابد من 800 سعر حراري، اما من يقوم بالتمرين فعليه بـ 100 سعر حراري يوميا، فكلما زادت نسبة الدهون قلة السعرات الحرارية لتصل إلى 500 سعر في اليوم، وكلما تمت عملية التنشيف قاربت من 1000 سعر حراري.<br><br><br> يمكنك تَمَلُّك الكافيين كمكل لتحسين آداءك و رفع درجة تركيزك كما إنه يساعد في عملية تَضْيِيع الوزن. يتم حساب 1.5 - 1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، لتحديد كمية البروتين في اليوم الواحد. الـ PSMF هى إختصار لـ Protein Sparing Modified Fasting ، هو أحد أشكال الـ Crash Diets حيث له القدره علي إنزالك تَامّ من 15 كيلو خلال شهرين فقط ، الـ PSMF يعتبر صيام تم تعديله بالبروتين حتي يمنع الهدم العضلي أو بمعنى آخر هو [https://psmf223.dreamwidth.org/profile نظام PSMF تجربتي] بيعتمد علي البروتين في المقام الأول ونسبة قليلة جداً من الدهون و الكربوهيدرات ، و يعتبر من أَصْلَب و أصعب أنواع الأنظمة الغذائية المتعارف عليها في عالم التغذية ، حيث له توزيعة خاصة من الماكروز و الميكروز والتى يتم تعويض بعضها بمكملات غذائية ، ولا يصلح أبداً كإسلوب حياة حيث إنه يفتقر للعديد من المغذيات الهامة ، هو مجرد نظام غذائي مؤقت لخسارة جُزْء الكيلوجرامات من الوزن بشكل حَثِيث ، يتراوح عدد السعرات الحرارية مابين 900 : 1400 كالوري. طبعا أنا لا أخطط لجعله نظام حياة بل أريد من خلاله الوصول لنسبة دهون مناسبة (خَسِيس 9%) اِسْتَسَاغَ الكَلاَمَ أن شَبَكَ بعدها دايت للتضخيم.<br><br><br> فعندما يقوم الجسم ببناء العضلات على أساس البروتين فهذا يعني أنه بمجرد التوقف عن أَخَذْ تلك البروتينات وتقليل السعرات الحرارية يجعل الجسم يتوجه للحصول على البروتين من العضلات مما يجعلها تتفكك، لذا لابد من الحفاظ على البروتين في الجسم عن طريق تزويد البروتين بدلا من الكارب والدهون وهذا ما يتم في دايت الـ (PSMF). حتى الآن أنا لا أتناول مكمل للبوتاسيوم لأن حساباتي أظهرت أنني أحصل إن شاء الله على الكمية المطلوبة منه عن طريق الموز وخضار السلطة. جرعة الماغنيسيوم : 400 مج في اليوم مصادره مالتي فيتامين أو من أَوْساط مكمل ماغنسيوم. تَخْوِيف : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا تَحَتَّمَ-الأَمْرُ- التنويه. تعتبر المكملات عنصراً أساساً في هذا النظام الغذائي نظراً لانه يفتقر إلي العديد من المغذيات الضرورية التى نعمل علي تعويض النقص فيها بالمكملات الغذائية لتجنب أَمْر-حَادِث- أي تدهور أو مشاكل صحية. مبدأياً هذا النظام غير صحي وصعب جداً ، ضَيَّعَ يحدث آثاراً جانبية جسدية و نفسية بَذِيذ الصداع و الإعياء و إنخفاض النشاط ، و إنخفاض ضغط الدم و الإكتئاب و حدوث بعض التشنجات العضلية ، ويجب الأخذ في الإعتبار أن هذه الأعراض قد تظهر كلها أو بعضها وقد لا تظهر نهائياً.<br><br><br> فيتامين C من الفيتامينات الهامة جداً التى يجب أن تضعها في إعتبارك أيضا خلال دايت الـ PSMF. لفترة من الفترات صَغِير-السِن- بعض الثبات بالوزن وأخذت دايت مُبَارَك لمدة أسبوعين تناولت فيها أَغْلَب من سعرات الثبات وعززت كمية الكارب ثم عدت للدايت بلا مشاكل والحمد لله. فيما يلي جُزْء الأمثلة على الأطعمة التي يمكنك تناولها كجزء من [https://artmight.com/user/profile/786481 اختصار PSMF]. يعمل هذا النظام على إِنْزَال الوزن بصورة أسرع فهو معروف عنه بأنه ال[https://goegyx4.wixsite.com/psmf22 نظام PSMF في رمضان] السريع لإنقاص الوزن مع المحافظة على العضلات. على فكرة استنتجت من خِبْرَة الدايت بريك أنه على عكس ما كنت متصور فدايت التضخيم أصعب نسبيا من دايت التنشيف أو حتى دايت التخسيس السريع. تحسب نسبة البروتين بناءاً علي Lean Body Mass - LBM ( وهو وزن مكونات الجسم الخالية من الدهن بِذّ وزن العظام و العضلات و الأعضاء الداخلية ) حيث يشار إليه في شَدّ الـ Inbody برمز (LBM) أو (FFM) ، نسبة البروتين تتراوح بين 2 : 3 جرام لكل كيلو جرام من الـ Lean Body Mass ، حيث أن نسبة البروتين بَطْن النظام تتأثر بعدة عوامل منها معدل نشاط الفرد ، قَسْوَة تدريباته أو نشاطه الرياضي من عدمه ، نسبة العضلات في الجسم.<br>

Latest revision as of 04:35, 30 October 2022


قد يساعد في الحماية من متلازمة التمثيل الغذائي. نتيجة لنقص العناصر الغذائية في دايت الـ PSMF ، يحدث نقص في الكالسيوم لذلك من المهم ضمان حصولك علي الكالسيوم من مكمل غذائي كالسيوم أو من أَوْساط مالتى فيتامين. ليس خوفا من الوزن أو الكاربوهيدرات (بالعكس ركزت عليها بفترة الدايت مُبَارَك من مصادر نظيفة أحبها مثل البطاطا المسلوقة اللي تعودت أكلها بزيت زيتون مع بصل وتوابل) لكن السبب كان هو خوفي من الدهون المتحولة اللي فيها (اللي تنتج عن هدرجة الزيوت). أيضا عندما يقوم جسم الإنسان بحرق البروتين فإنه يحرق سعرات حرارية أعلى من عملية هضم الكربوهيدرات او الدهون ، فإذا أكلت 50 جرام من البروتين أي ما يساوي 200 كالوري ، فان جسم الانسان سوف يحرق بمقدار 30% من السعرات الآتية من البروتين ، أما اذا أكلت نفس المقدار من الكربوهيدرات فانه جسم الانسان سوف يحرق فقط 5% من السعرات الآتية من الكربوهيدرات ، ولهذا السبب يعتمد نظام PSMF على البروتين بشكل اساسي ، و أيضاً عند إِفْطَار البروتين فجسم الانسان يقوم بمحافظه على الكتلة العضلية لانه البروتينات الاتيه من الطعام تكفي الجسم وليس بحاجة الى تَفْرِيق العضلات لاستخراج البروتين. الشخص الذي يمارس المشي لابد من 800 سعر حراري، اما من يقوم بالتمرين فعليه بـ 100 سعر حراري يوميا، فكلما زادت نسبة الدهون قلة السعرات الحرارية لتصل إلى 500 سعر في اليوم، وكلما تمت عملية التنشيف قاربت من 1000 سعر حراري.


يمكنك تَمَلُّك الكافيين كمكل لتحسين آداءك و رفع درجة تركيزك كما إنه يساعد في عملية تَضْيِيع الوزن. يتم حساب 1.5 - 1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، لتحديد كمية البروتين في اليوم الواحد. الـ PSMF هى إختصار لـ Protein Sparing Modified Fasting ، هو أحد أشكال الـ Crash Diets حيث له القدره علي إنزالك تَامّ من 15 كيلو خلال شهرين فقط ، الـ PSMF يعتبر صيام تم تعديله بالبروتين حتي يمنع الهدم العضلي أو بمعنى آخر هو نظام PSMF تجربتي بيعتمد علي البروتين في المقام الأول ونسبة قليلة جداً من الدهون و الكربوهيدرات ، و يعتبر من أَصْلَب و أصعب أنواع الأنظمة الغذائية المتعارف عليها في عالم التغذية ، حيث له توزيعة خاصة من الماكروز و الميكروز والتى يتم تعويض بعضها بمكملات غذائية ، ولا يصلح أبداً كإسلوب حياة حيث إنه يفتقر للعديد من المغذيات الهامة ، هو مجرد نظام غذائي مؤقت لخسارة جُزْء الكيلوجرامات من الوزن بشكل حَثِيث ، يتراوح عدد السعرات الحرارية مابين 900 : 1400 كالوري. طبعا أنا لا أخطط لجعله نظام حياة بل أريد من خلاله الوصول لنسبة دهون مناسبة (خَسِيس 9%) اِسْتَسَاغَ الكَلاَمَ أن شَبَكَ بعدها دايت للتضخيم.


فعندما يقوم الجسم ببناء العضلات على أساس البروتين فهذا يعني أنه بمجرد التوقف عن أَخَذْ تلك البروتينات وتقليل السعرات الحرارية يجعل الجسم يتوجه للحصول على البروتين من العضلات مما يجعلها تتفكك، لذا لابد من الحفاظ على البروتين في الجسم عن طريق تزويد البروتين بدلا من الكارب والدهون وهذا ما يتم في دايت الـ (PSMF). حتى الآن أنا لا أتناول مكمل للبوتاسيوم لأن حساباتي أظهرت أنني أحصل إن شاء الله على الكمية المطلوبة منه عن طريق الموز وخضار السلطة. جرعة الماغنيسيوم : 400 مج في اليوم مصادره مالتي فيتامين أو من أَوْساط مكمل ماغنسيوم. تَخْوِيف : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا تَحَتَّمَ-الأَمْرُ- التنويه. تعتبر المكملات عنصراً أساساً في هذا النظام الغذائي نظراً لانه يفتقر إلي العديد من المغذيات الضرورية التى نعمل علي تعويض النقص فيها بالمكملات الغذائية لتجنب أَمْر-حَادِث- أي تدهور أو مشاكل صحية. مبدأياً هذا النظام غير صحي وصعب جداً ، ضَيَّعَ يحدث آثاراً جانبية جسدية و نفسية بَذِيذ الصداع و الإعياء و إنخفاض النشاط ، و إنخفاض ضغط الدم و الإكتئاب و حدوث بعض التشنجات العضلية ، ويجب الأخذ في الإعتبار أن هذه الأعراض قد تظهر كلها أو بعضها وقد لا تظهر نهائياً.


فيتامين C من الفيتامينات الهامة جداً التى يجب أن تضعها في إعتبارك أيضا خلال دايت الـ PSMF. لفترة من الفترات صَغِير-السِن- بعض الثبات بالوزن وأخذت دايت مُبَارَك لمدة أسبوعين تناولت فيها أَغْلَب من سعرات الثبات وعززت كمية الكارب ثم عدت للدايت بلا مشاكل والحمد لله. فيما يلي جُزْء الأمثلة على الأطعمة التي يمكنك تناولها كجزء من اختصار PSMF. يعمل هذا النظام على إِنْزَال الوزن بصورة أسرع فهو معروف عنه بأنه النظام PSMF في رمضان السريع لإنقاص الوزن مع المحافظة على العضلات. على فكرة استنتجت من خِبْرَة الدايت بريك أنه على عكس ما كنت متصور فدايت التضخيم أصعب نسبيا من دايت التنشيف أو حتى دايت التخسيس السريع. تحسب نسبة البروتين بناءاً علي Lean Body Mass - LBM ( وهو وزن مكونات الجسم الخالية من الدهن بِذّ وزن العظام و العضلات و الأعضاء الداخلية ) حيث يشار إليه في شَدّ الـ Inbody برمز (LBM) أو (FFM) ، نسبة البروتين تتراوح بين 2 : 3 جرام لكل كيلو جرام من الـ Lean Body Mass ، حيث أن نسبة البروتين بَطْن النظام تتأثر بعدة عوامل منها معدل نشاط الفرد ، قَسْوَة تدريباته أو نشاطه الرياضي من عدمه ، نسبة العضلات في الجسم.

Retrieved from "http://shadowaccord.nwlarpers.org/index.php?title=GO_TO_FITNESS&oldid=1351312"