Ù†ØªÙŠØ¬Ø Ù„Ø°Ù„ÙƒØŒ تحدث الصداع الشديد والدوخØ

وتوضح خبيرة التغذية أن "معظم فيتامينات ب تستخدم لتحويل الغذاء إلى طاقة، ما يعني أنها ضرورية للغاية لنمو الخلايا وتطورها وتشكيلها، من بين أمور أخرى". يُعرف فيتامين ب3 بالنياسين (بالإنجليزية: Niacin)، وهو الفيتامين الوحيد من مجموعة فيتامينات ب المركبة الذي ينتجه الجسم من عنصر غذائيّ يُدعى الحمض الأميني التربتوفان (بالإنجليزية: Tryptophan)، ويؤثر فيتامين ب3 كإنزيم مساعد في الجسم يساهم في أداء الخلايا لوظائفها، إضافة إلى دوره في عملية التمثيل الغذائيّ للسكر وتحويله إلى طاقة، وامتلاكه خصائص مضادة للأكسدة. يوجد فيتامين هـ بعدّة أنواع من أشهرها ألفا توكوفيرول (بالإنجليزية: Alpha-tocopherol)، ويمتلك فيتامين هـ خصائص مضادة للأكسدة، ويقلل من تراكم المركبات الضارة في خلايا الجسم مما يحافظ على صحتها. يُعرف فيتامين ب9 بالفولات (بالإنجليزية: Folate)، وهو مهم لتكوين الخلايا بما في ذلك خلايا الدم الحمراء، وإنتاج الحمض النووي الـ DNA، وتقليل خطر حدوث العيوب الخُلُقية للأجنة عند المرأة الحامل، وخطر الإصابة بأمراض القلب. ظهور فقر الدم والإسهال أو الإمساك واضطرابات النمو والتخلف العقلي.


ـ علاج كل شعر تالف ومتقصف أو متكسر. فيتامين B-5: ويعرف أيضًا باسم حمض البانتوثينيك، يحتاجه جسم الإنسان البالغ بكمية يومية مقدارها 5 مليغرام، يتميز هذا العنصر الغذائي بتواجده في مجموعة كبيرة جدًا من جدول السعرات الحرارية لجميع الأطعمة pdf، لكنه يتركز بنسبة كبيرة في كل من كبد البقر والدجاج وسمك التونا والأفوكادو وبذور عباد الشمس وفطر الشيتاكي وبعض حبوب الإفطار المدعمة. فيتامين E: يحتاجه جسم الإنسان بكمية مقدارها 15 مليغرام في اليوم، تتعدد مصادره لتشمل المكسرات بأنواعها والبذور والزيوت النباتية والحبوب والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن. فيتامين B-9: ويعرف باسم الفوليت، تبلغ الكمية التي يحتاجها جسم الإنسان البالغ 400 ميكروغرام يوميًا، يتواجد بشكل طبيعي في الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن وكبد البقر والأفوكادو والبابايا وعصير البرتقال والبيض والبقوليات والمسكرات. فيتامين K: إن الكمية المسموحة من فيتامين K يوميًا تصل إلى 90 ميكروغرام للأنثى البالغة و120 ميكروغرام للذكر البالغ، يمكن الحصول عليه من مصادره المتعددة والتي تشتمل على الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن والملفوف والزهرة والبروكلي وفول الصويا، ومن الجدير بالذكر أن تناول الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن كالسبانخ مع مصدر دهني كزيت الزيتون أو الزبدة يزيد من كفاءة امتصاص فيتامين K بمقدار ثلاثة أضعاف. الفيتامينات (بالإنجليزية: جدول السعرات الحرارية للخبز Vitamins) هي مركبات عضوية يحتاجها الجسم بكميات قليلة (بالإنجليزية:Micronutrients)، ومن المهم تناولها بالكميات التي يحتاجها الجسم عن طريق الغذاء المتوازن للمحافظة على صحته، وأداء ظائف الخلايا والنمو والتطور، حيث إنّ الجسم غير قادر على تصنيعها، أو ينتجها بكميات قليلة لا تكفي حاجته اليومية منها.


سؤال يخطر في بال كل من يهتم بصحته ويحرص على اتباع نظام غذائي صحي مبني على تناول كافة المجموعات الغذائية بكميات مدروسة يضمن للجسم الحصول على كافة احتياجاته، إذن، من أين نحصل على الفيتامينات؟ يتوفر فيتامين ب6 بكميات مناسبة في السمك، والكبدة، والبطاطا، والحمص، والسلمون، والتونا، وصدر الدجاج، بعض الفواكه، مثل؛ الموز، وغيرها، وتبلغ الكمية اليومية من فيتامين ب6 للبالغين من كِلا الجنسين الذين يتراوح عمرهم بن 19-50 سنة 1.3 مليغرام. يتوفر فيتامين ج في الحمضيات كالبرتقال، والبندورة، والفلفل الحلو الأخضر والأحمر، والكيوي، والفراولة، وغيرها، وتبلغ الكمية اليومية من هذا الفيتامين للبالغين الذكور الذين يزيد عمرهم عن 19 سنة 90 مليغراماً، وللإناث في العمر ذاته 75 مليغراماً. يتوفر فيتامين هـ في المكسرات كاللوز، والبذور كبذور دوار الشمس، والزيوت النباتية كزيت الذرة، والورقيات الخضراء كالسبانخ، وتبلغ الكمية اليومية المُوصى بها من هذا الفيتامين للبالغين من كِلا الجنسين 15 مليغراماً. فيتامينB-1: يعرف أيضًا باسم الثيامين، يحتاجه جسم الإنسان البالغ بكمية مقدارها 1.2 مليغرام يوميًا، يمكن الحصول عليها بتناول سمك السلمون المرقط وبلح البحر ونبات القرع والبذور والبقوليات كالفاصوليا السوداء وفول الصويا والحبوب الكاملة والمكررة كالخبز والأرز والمعكرونة. فيتامين B-2: أو ما يعرف باسم الرايبوفلافين، يحتاجه جسم الإنسان البالغ بكمية مقدارها 1.3 مليغرام في اليوم، يمكن تزويد الجسم بها بالحرص على تناول الحليب واللبن وأعضاء الحيوانات الداخلية والشوفان والفطر واللوز وحبوب الإفطار المدعمة بهذا الفيتامين.


فيتامين B-6: أو ما يعرف بالبيريدوكسين، يحتاجه جسم الإنسان البالغ بكمية مقدارها 1.7 مليغرام يوميًا، يتواجد في الدواجن وأعضاء الحيوانات الداخلية وسمك التونا والسلمون والبطاطا والحبوب المدعمة. فيتامين B-12: يحتاجه جسم الإنسان البالغ بكمية مقدارها 2.4 ميكروغرام يوميًا، يتواجد طبيعيًا في بعض الأطعمة الحيوانية كالحليب واللبن واللحم البقري والكبد البقري والسلمون والمحار. فيتامين B-3: يعرف باسم النياسين، يحتاجه جسم الإنسان البالغ بكمية مقدارها 16 مليغرام يوميًا، يمكن الحصول عليها والاستفادة منها بسهولة من مصادره الحيوانية كاللحوم الحمراء والدواجن والأسماك، بينما يصعب على الجسم استخدامه من مصادره النباتية كالمكسرات والبقوليات والحبوب، لذلك تلجأ مصانع الأغذية إلى تدعيم منتجاتها كالحبوب بهذا العنصر الغذائي. فيتامين B-7: يعرف أيضًا باسم البيوتين، يحتاجه جسم الإنسان البالغ بكمية مقدارها 30 ميكروغرام يوميًا، يمكن الحصول على هذه الكمية بتناول مصادره التي تتضمن أعضاء الحيوانات الداخلية والبيض والسلمون واللحم البقري وبذور عباد الشمس. يتوفر فيتامين ك بوفرة في الخضروات الورقية، مثل؛ السبانخ، والكرنب، وأوراق اللفت، وفول الصويا، وغيرها من الأطعمة، وتبلغ الكمية اليومية التي يحتاجها البالغ من الذكور الذي يتراوح عمره بين 19-50 سنة 120 ميكروغراماً، وتعادل للإناث في المرحلة العمرية ذاتها 90 ميكروغراماً.