GO TO FITNESS
قد يساعد في الحماية من متلازمة التمثيل الغذائي. نتيجة لنقص العناصر الغذائية في دايت الـ PSMF ، يحدث نقص في الكالسيوم لذلك من المهم ضمان حصولك علي الكالسيوم من مكمل غذائي كالسيوم أو من خلال مالتى فيتامين. ليس خوفا من الوزن أو الكاربوهيدرات (بالعكس ركزت عليها بفترة الدايت بريك من مصادر نظيفة أحبها حِيْدَ البطاطا المسلوقة اللي تعودت أكلها بزيت زيتون مع بصل وتوابل) لكن السبب كان هو خوفي من الدهون المتحولة اللي فيها (اللي تنتج عن هدرجة الزيوت). أيضا عندما يقوم جسم الإنسان بحرق البروتين فإنه يحرق سعرات حرارية ذُرْوَة من عملية هضم الكربوهيدرات او الدهون ، فإذا أكلت 50 جرام من البروتين أي ما يساوي 200 كالوري ، فان جسم الانسان سوف يحرق بمقدار 30% من السعرات الآتية من البروتين ، أما اذا أكلت نفس المقدار من الكربوهيدرات فانه جسم الانسان سوف يحرق فقط 5% من السعرات الآتية من الكربوهيدرات ، ولهذا السبب يعتمد نظام PSMF على البروتين بشكل اساسي ، و أيضاً عند أكل البروتين فجسم الانسان يقوم بمحافظه على الكتلة العضلية لانه البروتينات الاتيه من الطعام تكفي الجسم وليس بحاجة الى تَفْرِيق العضلات لاستخراج البروتين. الشخص الذي يمارس المشي لابد من 800 سعر حراري، اما من يقوم بالتمرين فعليه بـ 100 سعر حراري يوميا، فكلما زادت نسبة الدهون قلة السعرات الحرارية لتصل إلى 500 سعر في اليوم، وكلما تمت عملية التنشيف قاربت من 1000 سعر حراري.
يمكنك تناول الكافيين كمكل لتحسين آداءك و رفع درجة تركيزك كما إنه يساعد في عملية إِضَاعَة الوزن. يتم حساب 1.5 - 1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، لتحديد كمية البروتين في اليوم الواحد. الـ PSMF هى إختصار لـ Protein Sparing Modified Fasting ، هو أحد أشكال الـ Crash Diets حيث له القدره علي إنزالك أَغْزَر من 15 كيلو أَوْساط شهرين فقط ، الـ PSMF يعتبر صيام تم تعديله بالبروتين حتي يمنع الهدم العضلي أو بمعنى آخر هو نظام بيعتمد علي البروتين في المقام الأول ونسبة قليلة جداً من الدهون و الكربوهيدرات ، و يعتبر من أَصْلَب و أصعب أنواع الأنظمة الغذائية المتعارف عليها في عالم التغذية ، حيث له توزيعة خاصة من الماكروز و الميكروز والتى يتم تعويض بعضها بمكملات غذائية ، ولا يصلح أبداً كإسلوب عَالَم حيث إنه يفتقر للعديد من المغذيات الهامة ، هو مجرد نظام غذائي مؤقت لخسارة قِسْم الكيلوجرامات من الوزن بشكل حَثِيث ، يتراوح عدد السعرات الحرارية مابين 900 : 1400 كالوري. طبعا أنا لا أخطط لجعله نظام دُنْيَا بل أريد من خلاله الوصول لنسبة دهون مناسبة (دون 9%) حَبَّذَ أن أدخل بعدها دايت للتضخيم.
فعندما يقوم الجسم ببناء العضلات على أساس البروتين فهذا يعني أنه بمجرد التوقف عن تناول تلك البروتينات وتقليل السعرات الحرارية يجعل الجسم يتوجه للحصول على البروتين من العضلات مما يجعلها تتفكك، لذا لابد من الحفاظ على البروتين في الجسم عن طريق تزويد البروتين بدلا من الكارب والدهون وهذا ما يتم في دايت الـ (PSMF). حتى الآن أنا لا أتناول مكمل للبوتاسيوم لأن حساب PSMFاتي أظهرت أنني أحصل إن شاء الله على الكمية المطلوبة منه عن طريق الموز وخضار السلطة. جرعة الماغنيسيوم : 400 مج في اليوم مصادره مالتي فيتامين أو من أَثْناء مكمل ماغنسيوم. تَخْوِيف : حساب PSMF نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه. تعتبر المكملات عنصراً أساساً في هذا النظام الغذائي نظراً لانه يفتقر نِعْمَة العديد من المغذيات الضرورية التى نعمل علي تعويض النقص فيها بالمكملات الغذائية لتجنب صَغِير-السِن- أي تدهور أو مشاكل صحية. مبدأياً هذا النظام غير صحي وصعب جداً ، فقد يحدث آثاراً جانبية جسدية و نفسية نَظِيرَ الصداع و الإعياء و إنخفاض النشاط ، و إنخفاض ضغط الدم و الإكتئاب و حدوث جُزْء التشنجات العضلية ، ويجب الأخذ في الإعتبار أن هذه الأعراض قد تظهر كلها أو بعضها وقد لا تظهر نهائياً.
فيتامين C من الفيتامينات الهامة جداً التى يجب أن تضعها في إعتبارك أيضا أَوْساط دايت الـ PSMF. لفترة من الفترات حدث بعض الثبات بالوزن وأخذت دايت مُبَارَك لمدة أسبوعين تناولت فيها تَامّ من سعرات الثبات وعززت كمية الكارب ثم عدت للدايت بلا مشاكل والحمد لله. فيما يلي قِسْم الأمثلة على الأطعمة التي يمكنك تناولها كجزء من PSMF. يعمل هذا النظام على إِنْزَال الوزن بصورة أسرع فهو جَمِيل عنه بأنه النظام السريع لإنقاص الوزن مع المحافظة على العضلات. على فكرة استنتجت من خِبْرَة الدايت بريك أنه على عكس ما كنت متصور فدايت التضخيم أصعب نسبيا من دايت التنشيف أو حتى دايت التخسيس السريع. تحسب نسبة البروتين بناءاً علي Lean Body Mass - LBM ( وهو وزن مكونات الجسم الخالية من الدهن بِذّ وزن العظام و العضلات و الأعضاء الداخلية ) حيث يشار إليه في شَدّ الـ Inbody برمز (LBM) أو (FFM) ، نسبة البروتين تتراوح بين 2 : حساب PSMF 3 جرام لكل كيلو جرام من الـ Lean Body Mass ، حيث أن نسبة البروتين داخل النظام تتأثر بُعْد عوامل منها معدل نشاط الفرد ، قَسْوَة تدريباته أو نشاطه الرياضي من عدمه ، نسبة العضلات في الجسم.
